Không phải cứ nhịn ăn, ăn kiêng là có thể giảm cân. Tùy vào cơ địa mỗi người, bạn cần xây dựng cho mình chế độ ăn uống dựa trên những cơ sở khoa thì việc giảm cân mới có hiệu quả.
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm cân khoa học
Giảm cân khoa học là từ khóa được tìm kiếm nhiều nhất hiện nay khi tình trạng thừa cân, béo phì ngày càng tăng. Để việc giảm cân có hiệu quả, điều kiện tiên quyết bạn cần làm là sự kiên nhẫn.
Hầu hết những người mới bắt đầu giảm cân sẽ gặp nhiều khó khăn trong việc xây dựng chế độ ăn uống của mình. Hiện nay thì không quá khó để bạn có thể tìm kiếm thông tin về các thực đơn ăn kiêng giảm cân nhưng không phải ai cũng biết cách chọn lọc và lựa chọn cho mình một chế độ ăn uống phù hợp.
Mỗi người sẽ có nguyên nhân, mục đích, tính chất công việc, thời gian và khả năng hấp thụ khác nhau nên chế độ ăn uống giảm cân cũng phải có sự khác biệt. Có thể thực đơn này sẽ hiệu quả với người này nhưng sẽ không mang lại tác dụng tốt đối với người kia.
Vậy làm sao để có thể giảm cân hiệu quả thông qua việc ăn uống hàng ngày? Dưới đây là một số nguyên tắc chung giúp bạn có thể dễ dàng thiết lập chế độ ăn uống giảm cân an toàn và khoa học:
Nguyên tắc 1: Nguyên tắc ngón tay cái và protein
Nguyên tắc ngón tay cái: Hàm lượng calo từ Fat và Carb sẽ xoay quanh hàm lượng protein có trong cơ thể sao cho tổng hàm lượng calo từ 3 nguyên tố trên sẽ tương ứng với lượng calo đã tính nạp vào trong 1 ngày.
Cơ thể chúng ta luôn cần được bổ sung protein đúng cách. Cơ bắp cần được phát triển tốt nên bạn cần phải chú ý bổ sung protein mỗi ngày. Theo lời khuyên của các chuyên gia thì cơ thể cần khoảng 2 đến 3,3g protein cho 1kg thể trọng/ ngày.
Chẳng hạn như bạn nặng 45kg thì tối thiểu mỗi ngày bạn cần phải bổ sung cho cơ thể khoảng 90g protein. Tùy vào thể trạng của mỗi người mà lượng protein cũng sẽ có phần chênh lệch đôi chút.
Nguyên tắc 2: Tính tổng lượng calo cần nạp trong ngày
Calo nạp vào cơ thể chính là lượng calo có từ trong các thực phẩm ăn uống hàng ngày. Còn lượng calo tiêu thụ chính là lượng calo mà cơ thể sẽ đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần phải điều chỉnh và tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày và phải đảm bảo nhỏ hơn so với hàm lượng calo cơ thể tiêu thụ.
Vậy làm sao để biết được một ngày cơ thể sẽ tiêu tốn bao nhiêu lượng calo? Để biết được chính xác về hàm lượng calo, bạn nên áp dụng theo công thức BMR – Basal metabolic rate.
- Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
- Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Sau khi tính được chỉ số BMR, ta tiếp tục thay vào công thức TDEE – Total Daily Energy Expenditure. Đây là chỉ số calo mà cơ thể sẽ tiêu hao trong vòng 1 ngày. Công thức tính TDEE = BMR * R
Chỉ số R được xác định như sau:
- Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm và ngủ nghỉ) là 1.2
- Có tập luyện, vận động nhẹ nhàng (tuần khoảng 1 đến 3 buổi) là 1.375
- Có tập luyện ở mức độ trung bình (tuần khoảng 4 đến 5 buổi) là 1.55
- Tập luyện thường xuyên (tuần từ 6 đến 7 buổi) là 1.725
- Vận động nhiều (tuần 6 đến 7 buổi, ngày 2 lần) là 1.9
Lưu ý: Bạn cần phải điều chỉnh hàm lượng calo tăng giảm phù hợp. Chỉ nên áp dụng trong khoảng 20% của tổng lượng calo của cơ thể và tốt nhất là 10% để đảm bảo sức khỏe.
Nguyên tắc 3: Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày
Đối với chế độ ăn giảm cân của những người thừa cân thì việc chia nhỏ phần ăn là điều vô cùng cần thiết. Cũng bởi trên thực tế những người béo phì thường sẽ ăn nhiều và ăn liên tục khiến cho trọng lượng cơ thể càng gia tăng.
Để quá trình giảm cân mang lại kết quả tốt, bạn cần chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày để cơ thể sẽ hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, cơ bắp cũng không bị dị hóa. Nguyên tắc cần nhớ:
- Mỗi bữa ăn chỉ cần dung nạp khoảng 30 đến 40g protein
- Mỗi bữa ăn nên cách nhau khoảng 3 đến 5 tiếng
- Nếu bạn thuộc dạng Ecto thì nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ
- Uống nhiều nước mỗi ngày, tối thiểu 2 lít nước.
Nguyên tắc 4: Biết rõ về nguồn gốc calo trong từng bữa ăn
Nguồn gốc của hàm lượng protein, fat và carb mà bạn nạp vào cơ cũng vô cùng quan trọng. Bởi chúng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Tốt nhất nên ưu tiên các nguồn dinh dưỡng tự nhiên và những thực phẩm còn tươi nguyên để đảm bảo nguồn năng lượng tích cực và tránh làm ảnh hưởng đến hoạt động của cơ thể. Đồng thời nên tránh xa các món ăn chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp, các loại dầu đã qua sử dụng nhiều lần,…
Nguyên tắc 5: Tính thành phần calo trong tổng lượng calo có từ carb, protein và fat
Bên cạnh việc tính toán về hàm lượng protein cần thiết phải bổ sung trong ngày thì Fat và Carb cũng là hai yếu tố quan trọng. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng nhận thấy, 1g protein và Carb sẽ cho khoảng 4 calo và 1g Fat sẽ cho khoảng 9 calo.
Tuy nhiên,hiện nay vẫn chưa có bất kì thông tin cụ thể nào về thành phần của Fat và Carb trong chế độ ăn uống hàng ngày. Cũng bởi mỗi người sẽ có đặc điểm sinh học khác nhau, quá trình trao đổi chất cũng sẽ không giống nhau nên tỉ lệ dinh dưỡng cũng sẽ cần được xây dựng riêng biệt.
Một số chế độ ăn giảm cân an toàn được chuyên gia khuyên dùng
Tùy vào tình trạng sức khỏe và hàm lượng mỡ thừa cần phải giảm của mỗi người mà bạn có thể xây dựng chế độ ăn giảm cân phù hợp với bản thân. Dưới đây là một số thực đơn ăn uống khoa học mà bạn có thể tham khảo:
1. Thực đơn Eat Clean:
Eat Clean là một trong các chế độ ăn giảm cân khoa học và an toàn được rất nhiều chuyên gia khuyên dùng đối với những người béo phì, thừa cân. Khi áp dụng thực đơn ăn uống bạn sẽ ăn nhiều món ăn ở dạng hấp, luộc, trộn salad,…
Nếu thực phẩm không được chế biến quá cầu kì, hạn chế được dầu mỡ thì sẽ giảm tối đa được hàm lượng chất béo dư thừa nạp vào cơ thể. Bên cạnh đó, các cách chế biến này cũng sẽ giúp cho món ăn giữ được độ tươi ngon, đảm bảo được nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ Eat Clean như sau:
- Ngày 1: Uống sinh tố chuối cho bữa sáng, bữa trưa nên dùng một dĩa salad đậu hũ, kết thúc ngày bằng miến trộn gà.
- Ngày 2: Bữa sáng ăn một chén cháo yến mạch, bữa tiếp theo nên dùng một ít salad đậu và cuối ngày nên ăn rau củ trộn.
- Ngày 3: Dùng sữa chua trái cây cho bữa sáng, ăn 1 quả trứng luộc và salad trộn vào bữa trưa và ăn tối với thịt nướng cùng rau luộc.
- Ngày 4: Mở đầu ngày mới với trứng luộc, ăn một ít thịt heo luộc vào buổi trưa và bữa tối là món cá ngừ áp chảo.
- Ngày 5: Bạn nên ăn sáng với một ly sinh tố dâu tây và dùng salad cá hồi cùng dưa chuột cuộn thịt cho bữa trưa và cả buổi tối.
- Ngày 6: Trứng ốp la là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng, tiếp tục bữa trưa với một ít rau trộn, bữa tối sẽ là món cá hồi áp chảo ăn kèm với rau luộc.
- Ngày 7: Uống sinh tố bơ và ăn măng tây cho bữa sáng, bữa trưa nên chế biến thịt bò xào rau cần và kết thúc một ngày bằng thịt, trứng luộc và rau củ.
Một số lưu ý khi bạn áp dụng chế độ ăn giảm cân Eat Clean:
- Nên nấu ăn tại nhà để đảm bảo an toàn và vệ sinh. Khi tự chế biến món ăn bạn cũng sẽ kiểm soát được lượng dầu mỡ và năng lượng của từng bữa ăn.
- Hạn chế các món ăn chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp, các món ăn vặt nhiều dầu mỡ như gà rán, xúc xích chiên, khoai lang chiên,…
- Tăng cường ăn các loại rau xanh, hoa củ quả giàu chất xơ và vitamin sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, cần phải cân bằng đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, ưu tiên các món ăn luộc, hấp,…
- Nên thay thế đường chế biến công nghiệp bằng các loại gia vị tạo ngọt tự nhiên như đường mía, đường thốt nốt, mật ong,…
- Hạn chế uống các loại nước có gas, trà sữa, rượu bia,…
2. Thực đơn Low Carbs
Nhắc đến các chế độ ăn giảm cân khoa học và an toàn thì chắc hẳn bạn không thể bỏ qua Low Carb. Đây là một thực đơn cắt giảm tối đa hàm lượng tinh bột nhưng không giới hạn hay quá khắt khe về các loại thực phẩm giàu chất béo và đạm.
Để giúp cho quá trình giảm cân đạt được thành công và vẫn đảm bảo tốt các hoạt động của cơ thể thì bạn chỉ nên sử dụng 75% hàm lượng carbs so với mức bình thường. Cơ thể sẽ bắt đầu tiêu thụ phần năng lượng được cung cấp từ các loại thực phẩm, đồng thời sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể và giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Một số loại thực phẩm mà bạn nên ưu tiên sử dụng khi thực hiện chế độ giảm cân Low Carb như thịt nạc heo, thịt ức gà, trứng, cá, tôm, cua, các loại rau xanh, nấm, trà thảo mộc, trà xanh,…Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải giảm bớt các loại củ quả có chứa hàm lượng tinh bột cao ra khỏi thực đơn ăn uống hàng ngày của mình.
Quá trình xây dựng chế độ ăn giảm cân cho mỗi người còn phải tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Đặc biệt như cầu sử dụng calo và dinh dưỡng ở nam và nữ sẽ khác nhau. Nữ giới cần được bổ sung nhiều chất sắt hơn so sự ảnh hưởng từ chu kì kinh nguyệt. Còn nam giới sẽ cần ưu tiên lượng chất xơ để bớt bớt tỉ lệ ung thư trực tràng.
Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh thì bạn cũng cần kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao, rèn luyện thói quen sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý. Sau khi có được cân nặng lý tưởng thì vẫn nên duy trì chế độ vận động phù hợp để hạn chế tình trạng tăng cân trở lại.
Hi vọng thông tin trên đây sẽ giúp bạn đọc dễ dàng hơn trong việc xây dựng chế độ ăn giảm cân khoa học cho riêng mình. Giảm cân là một quá trình dài, do đó bạn cần phải thực hiện nghiêm ngặt kế hoạch đã đặt ra và kiên trì trong một khoảng thời gian để có được một vóc dáng ưng ý.
Tham khảo thêm:
- Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Lấy Lại Vóc Dáng Cực Hiệu Quả
- Thực Đơn Giảm Cân Cho Học Sinh Hiệu Quả Đầy Đủ Dinh Dưỡng
- Bí Quyết Ăn Yến Mạch Giảm Cân Mang Lại Hiệu Quả Nhanh Chóng