Các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm thông thường sẽ giúp cải thiện tình trạng đau nhức, căng cứng cơ, duy trì khả năng vận động cũng như hỗ trợ làm lành những tổn thương xương khớp do bệnh lý gây ra. Thế nhưng liệu pháp hỗ trợ điều trị này lại chỉ mang đến tác dụng khi người bệnh thực hiện đúng phương pháp. Vì vậy để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện thì bạn cần tham vấn chuyên khoa trước khi thực hành các bài tập trên.
Hướng dẫn 7 bài tập Yoga cho người thoát vị đĩa đệm tại nhà
Thoát vị đĩa đệm là một trong những căn bệnh liên quan đến các vấn đề về xương khớp và thường xuất hiện phổ biến ở những người trung niên, cao tuổi và những người thường xuyên lao động nặng nhọc. Bệnh lý đặc trưng bởi tình trạng nhân nhầy ở phần đĩa đệm bị lệch ra khỏi vị trí trong vòng xơ, gây chèn ép lên ống sống, rễ thần kinh và khởi phát cơn đau nhức, tê cứng khớp.
Các triệu chứng bệnh thoát vị đĩa đệm thường khởi phát ở cột sống cổ và cột sống lưng gây ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng vận động, di chuyển và sinh hoạt của người bệnh. Trường hợp không chủ động thăm khám và điều trị kịp thời có thể gây ra những biến chứng nặng nề, thậm chí dẫn đến bại liệt.
Bên cạnh áp dụng các phương pháp điều trị chuyên sâu theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa, rất nhiều người bệnh đã tìm đến những bài tập yoga có tác dụng cải thiện khả năng vận động của cột sống, giúp cải thiện tình trạng bệnh lý, tăng cường chức năng vận động, góp phần nâng cao thể trạng và phòng ngừa tái phát hiệu quả.
Theo các chuyên gia đầu ngành, yoga là một trong những bộ môn vận động giúp tăng cường sự dẻo dai của xương khớp, nâng cao sự tập trung và tăng hoạt động lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể. Việc người bệnh thoát vị đĩa đệm áp dụng các bài tập yoga đúng cách sẽ hỗ trợ quá trình điều trị đạt được kết quả tốt nhất.
7 bài tập Yoga cho người thoát vị đĩa đệm nhẹ nhàng dễ tập
Như đã đề cập về tác dụng của bộ môn yoga đối với bệnh thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, không phải người bệnh nào cũng thực hiện đúng cách và đạt được hiệu quả. Việc áp dụng sai phương pháp có thể gây phản tác dụng, khiến tình trạng đau nhức trở nên nghiêm trọng hơn và ảnh hưởng đến kết quả điều trị. Để hỗ trợ quá trình điều trị bệnh đạt được kết quả tốt nhất, bài viết dưới đây đã tổng hợp 7 bài tập Yoga cho người thoát vị đĩa đệm nhẹ nhàng dễ tập:
1. Tư thế châu chấu (Locust Pose)
Đối với ngươi bị thoát vị đĩa đệm khi thực hiện tư thế châu chấu sẽ cải thiện được những cơn đau nhức, cứng khớp ở vùng eo lưng và khu vực xương cùng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập nằm ở tư thế úp bụng xuống mặt sàn phẳng, có thể sử dụng tấm lót mềm bên dưới trong quá trình luyện tập.
- Kéo giãn cả 2 cánh tay và đặt chúng song song với cơ thể
- Kết hợp hít thở đều đặn và nâng đầu, ngực, cánh tay, cẳng chân khởi mặt sàn
- Lúc này chú ý giữ cẳng chân và cánh tay ở tư thế thẳng và thả lỏng ngón chân, ngón tay
- Giữ tư thế từ 5 – 30 giây rồi hạ chân xuống từ từ và thả lỏng cơ thể
2. Tư thế rắn hổ mang (Half Cobra Pose)
Đây là một trong những bài tập Yoga giúp mở rộng lưng thông qua tác động kéo giãn đốt sống. Việc áp dụng đúng cách và tập luyện thường xuyên bài tập này sẽ cải thiện tình trạng đau nhức do thoát vị đĩa đệm gây ra. Bên cạnh đó, tư thế rắn hổ mang còn có hiệu quả trong quá trình phục hồi và làm lành những mô sụn bị tổn thương.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người bệnh nằm sấp trên thảm tập hoặc sàn nhà và đặt lòng bàn tay sao cho thấp hơn phần vai, sau đó duỗi thẳng và úp xuống. Lúc này đặt khuỷu tay hướng ra 2 bên, sát cơ thể, các ngón chân chạm mặt sàn
- Dùng lực chống đỡ trên khuỷu tay và đẩy phần vai ra phía sau một chút
- Kế đến hãy thóp bụng, chú ý giữ phần hông tiếp xúc với mặt sàn và đẩy nhẹ thẳng lên khuỷu tay, phần đầu hơi ngửa và cong lưng về phía sau
- Duy trì tư thế trong 10 – 15 giây và trở lại tư thế nằm ban đầu
- Thực hiện động tác từ 7 – 10
Lưu ý: Khi mới luyện tập, người bệnh nên tập với cường độ nhẹ nhàng, thật chậm. Với tư thế rắn hổ mang trong lần đầu tiên tập có thể gây cảm giác khó chịu. Tuy nhiên, hiện tượng này sẽ dần biến mất sau vài ngày tập luyện. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện nếu cảm giác đau nhức cột sống hoặc khó chịu kéo dài, bạn cần ngưng thực hiện và trao đổi với bác sĩ chuyên khoa để được điều chỉnh bài tập khác.
3. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Tư thế cây cầu là một trong những bài tập yoga tác động trực tiếp đến các dây thần kinh và cột sống lưng. Từ đó, giúp cải thiện tình trạng đau nhức vai gáy, vùng lưng và cổ do thoát vị đĩa đệm gây ra.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập nằm tư thế ngửa lên sàn nhà, co gối và đặt 2 bàn chân xuống sàn. Sao cho khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và 2 tay để dọc theo chân
- Bụng và hông nâng cao đến mức có thể. Hai chân co sát mông, phần vai, cổ gáy tỳ sát sàn. Đồng thờ kết hợp hít thở sâu.
- Người bệnh giữ nguyên động tác khoảng 45 – 60 giây, chú ý kết hợp thở chậm và đều
- Sau đó, trở về tư thế ban đầu thật chậm và hút thở chậm, sâu thư giãn
- Thực hiện động tác từ 3 – 5 lần giúp đạt được hiệu quả điều trị
4. Tư thế kéo giãn cơ cổ
Bài tập yoga này phù hợp với những người bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Với tư thế kéo giãn cổ sẽ cải thiện áp lực ở khu vực này. Đồng thời làm giảm tình trạng cứng cơ vì cơ thể không thích ứng kịp với những vận động đột ngột.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập ngồi xếp bằng, lưu ý duỗi thẳng cánh tay và lòng bàn tay hướng xuống mặt sàn nhưng không chạm sàn. Tay trái đặt ở cạnh đầu phải
- Lúc này, bạn dùng lực của tay trái từ từ kéo phần đầu của mình hướng về vai trái sao cho phần cổ được kéo giãn đến mức có thể. Điều chỉnh vai thẳng và cố gắng không nghiêng đầu theo
- Kết hợp hít thở nhẹ nhàng, giữ động tác trong vòng 10 – 15 giây. Sau đó trở lại tư thế ban đầu và thực hiện với bên còn lại.
5. Tư thế chạm tay
Bài tập yoga tư thế chạm tay giúp tác động kéo giãn cơ vai, cơ lồng ngựa và các đốt sống. Tăng khả năng đàn hồi cũng độ sức khỏe ở các cơ. Từ đó giúp cột sống được linh hoạt hơn, cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập ngồi xếp bằng, lưng thẳng. Để hai tay lên đùi hoặc sàn và thả lỏng, hít thở nhẹ nhàng
- Điều chỉnh tư thế sau cho 2 đầu gối xếp chồng lên nhau. Đồng thời để 2 má ngoài của bàn chân chạm sát trên mặt sàn
- Sau đó đưa tay trái vòng qua vai trái và nắm lấy tay phải vòng từ dưới qua lưng
- Dùng tay phải bên dưới kéo tay trái để thực hiện động tác chuyển động lên xuống. Mục đích giúp giải phóng và mở rộng khớp vai
- Thực hiện động tác trong 5 nhịp thở và trở lại tư thế ban đầu nhẹ nhàng
- Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại
6. Tư thế yoga góc nghiêng
Với tư thế yoga góc nghiêng có tác dụng thư giãn 2 bên hông, phù hợp với người bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Bên cạnh đó, bài tập còn tăng cường sự dẻo dai của các khớp xương ở chân và 2 bên bắp đùi, làm giảm áp lực lên cơ quan này.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người bệnh đứng thẳng đến mặt sàn hoặc thảm tập. Bước chân phải về bên phải khoảng 1m
- Sau đó xoay bàn chân trái ra một góc 45 độ và xoay bàn chân phải một góc 90 độ. Sao cho gót của chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái
- Hít sâu vào và cong đầu gối bên phải đến khi vị trí mắt cá chân phải
- Thở nhẹ và nghiêng người về bên phải, lúc này đặt bàn tay phải lên sàn tập
- Đặt chân trái lên sàn và duỗi tay trái lên đầu, sau đó quay đầu nhìn lên trần nhà. Chú ý giữ phần cột sống thắt lưng được thư giãn
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện bài tập yoga góc nghiêng, người bệnh cần hợp tay và chân chuẩn xác nhất nhằm tạo ra liên kết, giúp cột sống được thư giãn tốt hơn.
7. Tư thế vòng cung
Với bài tập yoga tư thế vòng cung này sẽ giúp kéo giãn cột sống, đồng thời tạo điều kiện để vùng mở rộng hoàn toàn, nhờ đó phổi cũng sẽ hoạt động tốt hơn. Việc thực hiện bài tập này thường xuyên còn giúp người bệnh có tinh thần thoải mái, thư giãn hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập nằm ngửa lên sàn tập, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay thả lỏng và xuôi theo cơ thể
- Vòng 2 tay qua đầu, gập khuỷu tay lại, đặt 2 bàn tay dưới vai. Đồng thời gập 2 đầu gối sao cho 2 bàn chân sát vào mông. Dùng tay và chân làm giá đỡ để nâng cơ thể lên cao tạo thành đường cong. Người bệnh chú ý hít thở đều đặn, nhẹ nhàng
- Từ từ đặt 2 khuỷu tay xuống sàn tập, nắm lấy 2 bàn tay để các ngón tay đan xen vào nhau và để dưới đầu. Trong quá trình thực hiện động tác, cần chú ý nhịp thở và để gót chân lên sàn. Duy trì tư thế trong vòng 1 – 2 phút.
- Di chuyển bàn chân về phía tay, đầu và đầu gối thả lỏng. Kế đến nâng đầu khỏi mặt sàn và trở về tư thế ban đầu nhẹ nhàng
Lưu ý trong quá trình tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm
Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm thường là những động tác đơn giản, dễ thực hiện và có tác dụng cải thiện bệnh lý. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả điều trị cũng như an toàn trong quá trình tập luyện, bạn cần lưu ý một số vấn đề như sau:
- Người tập cần chú trọng đến nhịp thở và những chuyển động để phát huy tác dụng của bài tập tốt nhất. Bởi bộ môn yoga, nhịp thở đóng vai trò quan trọng trong cơ chế trao đổi nguồn năng lượng bên trong cơ thể và môi trường bên ngoài. Tác động đến hoạt động co duỗi các cơ, đồng thời thúc đẩu quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tốt nhất
- Tùy thuộc vào vị trí thoát vị đĩa đệm và tình trạng bệnh lý mà bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia tư vấn những bài tập phù hợp. Bởi có nhiều bài tập yoga chỉ tác động đến vị trí nhất định, việc thực hiện sai cách có thể kích thích khởi phát cơn đau nhức và khiến mức độ bệnh lý trở nên nặng nề hơn.
- Để đảm bảo an toàn cũng như hiệu quả trong thời gian áp dụng các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm, bạn chỉ thực hiện dưới sự hướng dẫn, giám sát của chuyên gia hoặc bác sĩ chuyên môn.
- Những bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm không mang lại hiệu quả tức thì. Do đó, để cải thiện các triệu chứng bệnh lý người bệnh cần kiên trì luyện tập đều đặn trong thời gian dài.
- Với những trường hợp chưa tập yoga, hãy bắt đầu bằng những bài tập đơn giản. Bởi những động tác đơn giản sẽ giúp co giãn các khớp, cơ thể sẽ trở nên dẻo dai, mềm mại hơn. Từ đó tạo nền tảng cho những động tác phức tạp, chuyên sâu hơn.
- Các bài tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm chỉ có tác dụng hỗ trợ cải thiện các triệu chứng bệnh. Không thể thay thế phương pháp điều trị chuyên sâu theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.
- Trong quá trình thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm, nếu phát sinh cơn đau, hãy dừng lại đến khi cơ thể trở lại trạng thái bình thường và bắt đầu luyện tập lại từ đầu.
Trên đây là 7 bài tập Yoga cho người thoát vị đĩa đệm nhẹ nhàng dễ tập và một số lưu ý trong quá trình tập luyện. Thông tin bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, để đảm bảo an toàn cũng như cải thiện các triệu chứng bệnh lý hiệu quả, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn để được hướng dẫn các bài tập phù hợp.