Tăng cân, béo phì trong độ tuổi còn ngồi trên ghế nhà trường không chỉ làm ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm lý của các em. Vì vậy vấn đề làm sao để xây dựng một thực đơn giảm cân hiểu quả mà vẫn đày đủ chất dinh dưỡng cho các em luôn nhận được nhiều sự quan tâm của của mọi người đặc biệt là các bậc phụ huynh.
Vì sao cần xây dựng thực đơn giảm cân nhưng vẫn phải đầy đủ dinh dưỡng dành cho học sinh?
Theo thông kế hện nay cho biết số lượng học sinh thừa cân, béo phì đang ngày càng gia tăng cao. Nguyên nhân thật sư dẫn đến số lượng học sinh béo phì ngày càng nhiều là gì? Theo nghiên cứu và khảo sát diện rộng thì việc trẻ em gia tăng cân nặng mất kiểm soát chủ yếu là do thói quen lười vận động và có chế độ ăn uống không khoa học, Chúng thường có thói quen thường xuyên ăn các món ăn nhanh, chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ, thói quen ăn uống tùy tiện hoặc do áp lực, căng thẳng đến từ việc học tập,….
Dựa vào số liệu thống kê nhận thấy cứ khoảng 10 em học sinh sẽ có 3 đến 5 em có dấu hiệu của tình trạng dư cân. Sự gia tăng cân nặng quá mức của học sinh cũng là một trong các lý do chủ yếu làm ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ nhỏ. Ngoài ra, béo phì ở lứa tuổi này còn gây ra hàng loạt các tác động tiêu cực đến sức khỏe của trẻ, nguy cơ bị tiểu đường, mỡ máu sẽ tăng cao.
Cũng chính vì thế mà việc áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh là điều vô cùng cần thiết. Nếu có thể giúp trẻ xây dựng một thói quen ăn uống lành mạnh và khoa học sẽ giúp trẻ cải thiện được tình trạng sức khỏe, thúc đẩy sự phát triển tự nhiên. Đây cũng chính là định hướng lâu dài có sự liên quan mật thiết đối với quá trình hình thành nhân cách, tâm lý và phát triển tốt về mặt thể chất của mỗi trẻ.
Tuy nhiên, chế độ ăn giảm cân của mỗi em học sinh sẽ hoàn toàn khác nhau. Thực đơn sẽ được xây dựng theo khả năng hấp thụ của cơ thể và còn tùy thuộc vào từng đối tượng, lứa tuổi. Bên cạnh đó, tùy thuộc vào nhu cầu và mục đích ăn kiêng của mỗi người mà thực đơn kiểm soát cân nặng cũng sẽ được thiết lập khác nhau.
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân cho học sinh
Để có thể xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả cho học sinh thì bạn không được bỏ qua các nguyên tắc chung sau đây:
Cần hạn chế ăn bánh kẹo, đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt, các loại bánh kẹo ngọt chính là một phần nguyên nhân khiến cho nhiều học sinh rơi vào tình trạng tăng cân quá mức bởi chúng có chứa nhiều dầu mỡ. Vì thế, thay vì ăn quá nhiều bánh kẹo ngọt thì chế độ ăn uống của học sinh nên bổ sung nhiều các loại trái cây, hoa quả tươi để giảm bớt hàm lượng calo dư thừa bên trong cơ thể.
Không sử dụng các loại thức ăn nhanh
Trong rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, các loại đồ ăn nhanh, chế biến sẵn hiện nay có chứa nhiều thành phần dầu mỡ, chất béo. Ngoài ra, thành phần của hầu hết các loại đồ ăn này đều có chứa chất hàm lượng calo cao và các chất bảo quản độc hại. Khi cơ thể dung nạp quá nhiều sẽ khiến cho lượng calo trở nên dư thừa, nhiều khả năng chuyển hóa thành mỡ và gây nên tình trạng béo phì.
Hạn chế ăn nhiều đồ ngọt, nước uống có gas
Ở độ tuổi học sinh, các loại đồ uống có gas, trà sữa là thức uống được yêu thích nhất. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lại cho biết rằng, thành phần của các loại đồ uống này có chứa rất nhiều chất tạo ngọt. Đây cũng chính là hoạt chất góp phần gây nên tình trạng tăng cân ở nhiều người. Ngoài ra, việc lạm dụng quá nhiều các đồ ngọt, nước uống có gas sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc phải bệnh gan nhiễm mỡ.
Chú ý bổ sung rau xanh vào thực đơn ăn uống hàng ngày
Trong rau xanh có chứa rất nhiều chất xơ và các thành phần dinh dưỡng khác. Vì thế khi bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn uống giảm cân sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, hiệu quả giảm cân cũng sẽ tăng cao. Đồng thời, hạn chế được nguy cơ mắc phải các chứng bệnh nguy hiểm, nhất là về tiêu hóa như đau dạ dày, viêm loét dạ dày,…
Ưu tiên sử dụng gạo lứt thay gạo trắng
Để xây dựng thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả cho học sinh thì điều cần thiết là bạn nên cân bằng tốt lượng calo được dung nạp vào cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng chất béo, protein, chất xơ cũng phải được đảm bảo tốt. Do đó, cách tốt nhất là nên ưu tiên sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng để giúp quá trình giảm cân đạt được hiệu quả hơn.
Bổ sung nhiều nước cho cơ thể
Trong thực đơn ăn uống giảm cân của học sinh chắc chắn không thể bỏ qua được việc bổ sung đủ nước cho cơ thể. Nước sẽ giúp thanh lọc và đào thải độc tố. Nếu cơ thể bị thiếu nước sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, căng thẳng, stress. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng thì mỗi người cần phải uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ tốt cho quá trình trao đổi chất và giảm cân.
Cách tính toán để xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh
Để có thể xây dựng một thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả dành cho học sinh thì bạn cần biết cách tính toán các chỉ số cân nặng phù hợp với cơ thể. Tổ chức Y tế Thế Giới cũng đã đưa ra chỉ số BMI nhằm giúp tính toán chi tiết về tình trạng béo phì, thừa cân ở trẻ em, đặc biệt là lứa tuổi học sinh. Chỉ số này sẽ giúp bạn xác định được cụ thể về tình trạng gầy hoặc thừa cân của mỗi người.
Công thức: Chỉ số BMI = Cân nặng/ (chiều cao x chiều cao)
Cân nặng sẽ được tính theo đơn vị là kilogam (kg) và chiều cao sẽ được tính theo đơn vị là mét (m). Chỉ số BMI sẽ tương ứng với các tình trạng sau:
- Chỉ số BMI dưới 18.5: Cơ thể đang trong tình trạng thiếu cân, cơ thể hơi gầy.
- Chỉ số BMI ở mức từ 18.5 đến 23: Thân hình cân đối.
- Chỉ số BMI cao hơn 23: Kết quả này cho thấy bạn đang ở tình trạng thừa cân, cần phải được xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp.
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết rằng, nhu cầu tiêu hao calo ở mỗi người là khác nhau, đặc biệt là giữa ở học sinh nam và nữ. Do đó, khi tiến hành xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh thì cần phải lưu ý nhiều đến giới tính. Thông thường nam sinh cần phải có khẩu phần ăn nhiều hơn vì nhu cầu tạo cơ sẽ cao hơn so với nữ sinh. Còn đối với nữ thì cần chú ý bổ sung các thực phẩm có chứa nhiều sắt.
Gợi ý thực đơn giảm cân cho học sinh hiệu quả trong 7 ngày
Với những nguyên tắc và cách tính toán nêu trên thì bạn có thể dễ dàng thiết lập một thực đơn giảm cân phù hợp với bản thân. Sau đây là gợi ý về thực đơn giảm cân hiệu quả cho học sinh trong 7 ngày.
Thực đơn giảm cân ngày 1:
- Bữa sáng: 1 tô bún gồm 70 gram bún và 50 gram thịt.
- Bữa trưa: gồm 1/2 chén cơm, 50 gram thịt kho và 200 gram rau luộc.
- Bữa tối: gồm 1/2 chén cơm, 50 gram thịt luộc, 200 gram rau xanh và canh bí đao.
- Bữa phụ 1: gồm cà rốt và sốt mayonnaise
- Bữa phụ 2: uống 1 ly sữa tươi tách béo
Thực đơn giảm cân ngày 2:
- Bữa sáng: 1 tô bún gồm 70 gram bún và 50 gram thịt.
- Bữa trưa: gồm 1/2 chén cơm trắng bà canh cá lóc nấu chua.
- Bữa tối: gồm 1/2 chén cơm trắng, thịt rang tôm và canh cua rau đay.
- Bữa phụ 1: ăn vài lát bánh mì
- Bữa phụ 2: ăn 1 quả táo
Thực đơn giảm cân ngày 3:
- Bữa sáng: ăn ngô (bắp) luộc
- Bữa trưa: gồm 1/2 chén cơm trắng, ức gà luộc và rau luộc.
- Bữa tối: gồm 1 chén cơm, nghêu xào và canh súp dinh dưỡng.
- Bữa phụ 1: ăn 1 trứng luộc
- Bữa phụ 2: uống 1 ly nước ép cam
Thực đơn giảm cân ngày 4:
- Bữa sáng: gồm 1 củ khoai lang luộc và 1 ly sữa tươi tách béo.
- Bữa trưa: gồm 1 chén cơm trắng, cá kho thơm và canh cà chua.
- Bữa tối: gồm 1 chén cơm trắng và 1 đĩa thịt bò trộn salad.
- Bữa phụ 1: ăn vài củ khoai lang
- Bữa phụ 2: dưa chuột
Thực đơn giảm cân ngày 5:
- Bữa sáng: gồm 1 quả trứng ốp la, 1 lát bánh mì đen và 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa trưa: gồm 1/2 chén cơm trắng ăn cùng 1 dĩa thịt luộc nhỏ và 1 chén canh cua rau đay.
- Bữa tối: gồm 1 dĩa salad, 1 lát bánh mì đen cắt mỏng và uống 1 ly nước ép bưởi.
- Bữa phụ 1: uống 1 ly sinh tố bơ
- Bữa phụ 2: ăn một ít salad rau củ
Thực đơn giảm cân ngày 6:
- Bữa sáng: ăn 1 chiếc bánh giò
- Buổi trưa: gồm 1/2 chén cơm trắng ăn cùng tôm rang và 1 chén canh khoai mỡ.
- Buổi tối: gồm 1/2 chén cơm trắng, đậu hũ nhồi thịt và canh đậu phụ.
- Bữa phụ 1: ăn một chén yến mạch
- Bữa phụ 2: ăn 1 hũ sữa chua
Thực đơn giảm cân ngày 7:
- Bữa sáng: gồm 2 quả trứng luộc và uống 1 ly nước ép ổi.
- Bữa trưa: ăn 1 phần mì xào bò và 1 ly nước ép cam.
- Bữa tối: gồm 1 dĩa salad rau củ và 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa phụ 1: ăn một ít dưa hấu
- Bữa phụ 2: phô mai
Bạn nên thay đổi luân phiên các bữa ăn trên đây để có được một thực đơn giảm cân trong khoảng 30 ngày. Ngoài các món ăn nêu trên thì mỗi ngày bạn cũng có thể bổ sung thêm một ly sữa tách béo để đảm bảo tốt lượng calo cần thiết cho cơ thể.
Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh
Hiệu quả giảm cân ở mỗi học sinh sẽ có phần khác nhau bởi sự ảnh hưởng của nhiều yếu tố. Giảm cân cần phải có thời gian, không nên đốt cháy giai đoạn sẽ làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Để quá trình kiểm soát cân nặng mang lại kết quả tốt, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây:
- Giảm cân cần phải có thời gian, cân nặng sẽ không thể tụt giảm ngay lập tức chỉ trong khoảng vài ngày, nhất là ở lứa tuổi học sinh. Vì thế, bạn cần phải có sự kiên trì và cố gắng áp dụng tốt phác đồ giảm cân của bản thân.
- Việc lên thực đơn cần phải được tính toán và dựa vào từng thể trạng sức khỏe của mỗi người. Có thể thực đơn này sẽ phù hợp với người này nhưng lại không mang lại hiệu quả tốt đối với người kia.
- Bữa sáng là bữa ăn chính và vô cùng quan trọng, vì thế dù đang ở trong chế độ giảm cân bạn cũng tuyệt đối không được bỏ bữa ăn này. Đồng thời thực đơn giảm cân của học sinh không được cắt giảm hoàn toàn tinh bột để tránh tình trạng gây mệt mỏi, cơ thể suy nhược.
- Việc giảm cân cần phải được kết hợp cùng với chế độ tập luyện thể dục thể thao phù hợp với lứa tuổi. Ở học sinh có thể tăng cường tập luyện bằng các bài tập như đá bóng, đi bộ, chạy bộ, đạp xe đạp, bóng rổ, bơi lội, đánh cầu lông,…
- Việc thức khuya thường xuyên cũng sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu quả của quá trình giảm cân. Vì thế các em học sinh cũng nên sắp xếp thời gian thật hợp lý, đảm bảo giấc ngủ chất lượng.
- Sau quá trình giảm cân thành công nên duy trì cân nặng với thực đơn ăn uống lành mạnh, tránh lặp lại những thói quen xấu.
Trên đây là những chia sẻ về thực đơn giảm cân cho học sinh và những lưu ý cần nhớ để quá trình giảm cân mang lại hiệu quả tốt nhất. Hi vọng qua thông tin hữu ích trên đây bạn đọc sẽ biết cách xây dựng cho mình một thực đơn ăn uống phù hợp để lấy lại sức khỏe và vóc dáng tốt nhất.
Tham khảo thêm:
- Uống Gì Để Giảm Cân Cấp Tốc, An Toàn, Hiệu Quả Tại Nhà
- Ăn Khoai Lang Giảm Cân Đúng Cách Giúp Dáng Đẹp, Mịn Da
- Bí Quyết Ăn Yến Mạch Giảm Cân Mang Lại Hiệu Quả Nhanh Chóng